Middelhavskost og hjertehelse – kostholdet som reduserer hjerteinfarktrisiko

Hva er middelhavskost?

Middelhavskost – eller middelhavsdietten – er ikke en streng diett med eksakt teljing av kalorier, men et helhetlig kostmønster inspirert av tradisjonell mat fra land som Hellas, Italia, Spania og Kreta. Det karakteristiske ved kostmønsteret er:

• Oliveolje som primær fettkilde (erstatter smør og andre mettet fett)
• Grønnsaker og frukt i store mengder, gjerne ved hvert måltid
• Belgvekster (linser, kikerter, bønner) som proteinkilde
• Fullkorn – fullkornsbrød, pasta, ris og bulgur
• Fet fisk (laks, makrell, sardiner, ansjos) minst to ganger i uken
• Nøtter og frø – mandler, valnøtter, pinjekjerner
• Moderat inntak av meieriprodukter – særlig ost og yoghurt
• Begrenset inntak av rødt kjøtt og bearbeidet mat
• Urter og krydder fremfor salt for smakssetting

PREDIMED-studien – det sterkeste beviset

Den viktigste kliniske studien som dokumenterer middelhavsdiettens hjertebeskyttende effekt er den spanske PREDIMED-studien (Prevención con Dieta Mediterránea), publisert i New England Journal of Medicine. Studien fulgte 7 447 høyrisikopasienter (alder 55–80 år uten hjertesykdom ved start) gjennom i gjennomsnitt 4,8 år. Deltakerne ble randomisert til tre grupper:

1. Middelhavsdiett supplert med ekstra jomfruoliveolje
2. Middelhavsdiett supplert med nøtter (valnøtter, mandler, hasselnøtter)
3. Kontrolldiett med redusert fett

Studien ble stoppet tidlig fordi begge middelhavsdiett-gruppene hadde en signifikant reduksjon i det primære endepunktet (hjerteinfarkt, hjerneslag og kardiovaskulær død) på omlag 30 % sammenliknet med kontrollgruppen. Dette er en klinisk svært betydningsfull effekt.

Lyon Diet Heart Study – etter hjerteinfarkt

Lyon Diet Heart Study fra Frankrike undersøkte middelhavskostens effekt hos pasienter som allerede hadde gjennomgått hjerteinfarkt. Studien sammenliknet en modifisert middelhavsdiett (rik på alfa-linolensyre fra rapsolje i stedet for oliveolje) med en vanlig vestlig diett. Resultatene var dramatiske: etter fire år hadde middelhavsdiett-gruppen 70 % reduksjon i tilbakefall av hjerteinfarkt og kardiovaskulær død. Studien er en milepæl i kostholdsepidemiologien.

Middelhavsdiett vs. DASH-dietten

DASH-dietten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) er et annet kostmønster med solid dokumentasjon for hjertehelse. De to diettene ligner hverandre mye, men med noen forskjeller:

• DASH legger særlig vekt på lavt salt og redusert natriuminntk for å senke blodtrykket
• DASH begrenser alkohol mer eksplisitt
• Middelhavsdietten tillater moderat rødvininntak og er mer fleksibel rundt fettinntak
• Middelhavsdietten har mer oliveolje og nøtter

Begge kostmønstrene er dokumentert effektive for hjertehelsen. For personer med høyt blodtrykk er DASH spesielt godt egnet. Les mer om blodtrykk og hjertehelse.

Olivenoljens rolle – oljesyre og polyfenoler

Ekstra jomfruoliveolje er middelhavsdiettens "signatur-ingrediens". Dens kardioprotektive effekter skyldes to hovedelementer:

Oljesyre er en enumettet fettsyre (omega-9) som utgjør 70–80 % av olivenoljes fettsyreinnhold. Den bidrar til å senke LDL-kolesterol uten å senke HDL og har gunstig effekt på blodåreveggens funksjon (endotelfunksjon).

Polyfenoler – særlig oleuropein og hydroksytyrosol – er antioksidanter med antiinflammatorisk effekt. De hemmer oksidasjon av LDL-kolesterol (et nøkkeltrinn i ateroskleroseutvikling) og beskytter blodåreveggen. Mengden polyfenoler varierer; ekstra jomfruoliveolje av høy kvalitet har høyest innhold.

Praktiske råd og ukemenyeksempel

Middelhavsdietten kan tilpasses nordmenn med lokale råvarer. Noen konkrete råd:

• Bytt smør med ekstra jomfruoliveolje til steking og på brødet
• Spis laks, makrell eller sild minst to ganger per uke
• La belgvekster (linser, kikerter) erstatte kjøtt i to til tre middager per uke
• Bruk grovt rugbrød eller fullkornsknekkebrød fremfor lyst brød
• Snack på en håndfull nøtter i stedet for kjeks og snacks
• Fyll halvparten av middagstallerkenen med grønnsaker
• Bruk urter (basilikum, oregano, timian) for smak i stedet for salt

Et konkret ukemenyeksempel: mandag – laksfilet med olivenolje-ristet grønnkål og linser; tirsdag – kikertsuppe med grovt brød; onsdag – grillet kylling med tomatensalat og fullkornspasta; torsdag – makrellfilet i tomat med couscous; fredag – bønneburger med salat.

Hva begrenser nordmenns inntak av middelhavsmat?

Det er flere grunner til at nordmenn ikke spiser mer i tråd med middelhavsdietten: pris (ekstra jomfruoliveolje og fersk fisk kan være dyrt), tilgjengelighet, tradisjoner og vaner, og det faktum at vi er vant til et kosthold med mer bearbeidet mat, pølser og rødt kjøtt. Dessuten spiser mange lite grønnsaker og belgvekster. Men ingrediensene er lett tilgjengelige i de fleste norske matvarebutikker, og man behøver ikke tilpasse hele kostholdet på én gang – selv gradvise endringer mot et mer middelhavspreget kostmønster kan gi helsegevinst.

Les mer om hjertevennlig kosthold, omega-3 og hjertehelse og overvekt og hjertehelse.