Hurtigfakta

  • Voksne bør få minst 150 minutter moderat eller 75 minutter intens aerob aktivitet per uke
  • Styrketrening anbefales minst to ganger per uke i tillegg til kondisjonstrening
  • Fysisk inaktivitet er like stor risikofaktor for hjertesykdom som røyking
  • Regelmessig trening senker hvilepuls, blodtrykk og LDL-kolesterol
  • Allerede 30 minutter rask gåing om dagen gir betydelig helsegevinst

Fysisk aktivitet er ett av de kraftigste verktøyene vi har for å beskytte hjertet. Studier viser at regelmessig trening kan halvere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. Likevel er fysisk inaktivitet utbredt – Folkehelseinstituttet anslår at under halvparten av norske voksne oppfyller aktivitetsanbefalingene.

Det gode er at selv moderate mengder trening gir store helsegevinster. Du trenger ikke bli eliteutøver – en halvtime rask gåing de fleste dager er nok til å gjøre en reell forskjell for hjertehelsen din.

Myndighetenes anbefalinger for fysisk aktivitet

Helsedirektoratet og WHO anbefaler at voksne (18–64 år) bør gjennomføre:

  • Minst 150–300 minutter moderat aerob aktivitet per uke, eller
  • Minst 75–150 minutter intens aerob aktivitet per uke, eller
  • En tilsvarende kombinasjon av moderat og intens aktivitet
  • Styrketrening for alle større muskelgrupper minst to dager per uke
  • Redusere stillesitting – stå opp og beveg deg jevnlig gjennom arbeidsdagen

Eldre over 65 år bør i tillegg inkludere balansetrening for å forebygge fall.

Kom i gang: Begynn med 10 minutter gåing om dagen og øk gradvis. Det viktigste er å komme i gang – kroppen tilpasser seg fort, og snart vil du merke at du orker mer.

Hva slags trening er best for hjertet?

Aerob kondisjonstrening er den treningsformen som er best dokumentert for hjertehelse. Eksempler inkluderer:

  • Rask gåing: Den enkleste formen for hjertevennlig trening. Prøv å gå i et tempo der du kan snakke, men ikke synge.
  • Sykling: Belaster leddene minimalt og passer godt for alle aldre. Pendling på sykkel er en enkel måte å innarbeide aktivitet i hverdagen.
  • Svømming: Utmerket for dem med ledd- eller ryggsmerter. Svømming aktiverer store muskelgrupper og gir god kardiovaskulær trening.
  • Jogging og løping: Effektiv trening, men start sakte dersom du er utrent. Intervalltrening (veksle mellom raskt og rolig tempo) er svært effektivt for hjertehelse.
  • Dans, aerobic og lagidrett: Sosiale treningsformer som mange opplever som mer motiverende enn solotrening.

Styrketrening bør supplere kondisjonstreninen. Styrketrening forbedrer insulinfølsomhet, reduserer kroppsfett og bidrar til å opprettholde muskelmasse med alderen. Det ser også ut til å ha gunstige effekter på blodtrykk og kolesterol.

Hva skjer i hjertet under trening?

Under fysisk aktivitet øker musklenes behov for oksygen. Hjertet svarer ved å pumpe raskere og kraftigere. Over tid fører regelmessig trening til at hjertet blir sterkere og mer effektivt:

  • Lavere hvilepuls: Et godt trent hjerte pumper mer blod per slag, og trenger dermed færre slag per minutt i hvile. Godt trente personer kan ha hvilepuls ned mot 40–50 slag per minutt, mot normalt 60–80.
  • Bedre oksygenopptak (VO2 maks): Kondisjonstrening øker kroppens evne til å utnytte oksygen. Høy VO2 maks er en av de sterkeste prediktorene for lang levetid.
  • Bedre blodårehelse: Trening forbedrer endotelfunksjonen – funksjonen til cellene som kler innsiden av blodårene – og fremmer produksjon av nitrogenoksid, som utvider blodårene.
  • Lavere blodtrykk: Regelmessig trening kan senke systolisk blodtrykk med 4–9 mmHg – like mye som noen blodtrykksmedisiner.
  • Bedre kolesterolprofil: Trening øker HDL («godt» kolesterol) og kan senke triglyserider.
Visste du? Forskning viser at å sitte stille i lange perioder er en selvstendig risikofaktor for hjertesykdom, uavhengig av om du trener på fritiden. Prøv å reise deg og ta noen skritt hvert 30. minutt i løpet av arbeidsdagen.

Bør jeg trene etter et hjerteinfarkt?

Ja – men med oppfølging. Hjerterehabilitering med veiledet trening er faktisk en av de mest effektive behandlingene etter hjerteinfarkt. Strukturert treningsrehabilitering reduserer risikoen for ny hjertehendelse og bedrer livskvaliteten betydelig. Les mer om rehabilitering etter hjerteinfarkt.

Dersom du nylig har hatt hjerteinfarkt eller har kjent hjertesykdom, må du rådføre deg med legen din før du begynner et nytt treningsprogram.

Er intens trening farlig for hjertet?

For de aller fleste er intens trening trygt og gunstig. Risikoen for plutselig hjertedød under trening er svært lav, og den absolutte risikoen er langt lavere enn risikoen ved inaktivitet. Hos middelaldrende og eldre er de fleste tilfeller av treningsutløst hjertehendelse knyttet til underliggende hjertesykdom som ikke er oppdaget.

Dersom du er over 40 år, har vært inaktiv lenge eller har risikofaktorer for hjertesykdom (høyt blodtrykk, høyt kolesterol, diabetes, røyking, arvelighet), bør du ta en prat med fastlegen din før du starter med intensiv trening.

Hvilke tegn bør stoppe treningen?

Stopp treningen umiddelbart og oppsøk lege dersom du opplever: brystsmerter eller trykk, alvorlig tungpustethet, hjertebank som ikke forsvinner, svimmelhet eller besvimelse. Ring 113 ved akutt mistanke om hjerteinfarkt.

Les mer om symptomer på hjerteinfarkt og hvilke helsesjekker du bør ta. Se også om stress og hjertehelse og søvnens betydning for hjertet.

Rehabilitering etter hjerteinfarkt Hjertevennlig kosthold Stress og hjertet Søvn og hjertehelse Kontroller og screening